La actividad física ligera y constante vuelve a situarse en el centro de la investigación sobre salud musculoesquelética. Un reciente estudio señala que caminar al menos 100 minutos diarios podría ser una estrategia sencilla y eficaz para disminuir la incidencia de dolor lumbar crónico. Este hallazgo cobra relevancia en un contexto donde el dolor de espalda representa una de las principales causas de incapacidad laboral y absentismo en todo el mundo. Más allá de las rutinas de gimnasio o tratamientos médicos específicos, el movimiento regular, moderado y accesible para la mayoría de las personas, emerge como un recurso preventivo de gran alcance. En este artículo exploramos los fundamentos de esta recomendación, los datos detrás del estudio, sus implicaciones prácticas y lo que significa para la salud pública.

El dolor de espalda: un problema global en aumento

El dolor lumbar crónico es uno de los trastornos más frecuentes a nivel mundial. Según la World Health Organization, cerca del 7,5 % de la población mundial padece dolor lumbar en un momento dado, lo que equivale a más de 600 millones de personas. En Europa, se estima que uno de cada cinco adultos experimenta dolor de espalda de manera recurrente, con un coste económico que supera los 12.000 millones de euros anuales en bajas laborales, tratamientos médicos y reducción de productividad.

Desde un punto de vista biomecánico, la zona lumbar soporta cargas importantes tanto en posición estática como dinámica. Los discos intervertebrales, formados por un núcleo pulposo y un anillo fibroso, funcionan como amortiguadores naturales. Sin embargo, la inactividad prolongada, el sedentarismo y la adopción de posturas forzadas debilitan estos tejidos y facilitan microlesiones que a medio plazo generan dolor y limitaciones.

El estudio: caminar como terapia preventiva

El artículo publicado en Popular Mechanics se basa en una investigación aparecida en The Lancet Rheumatology, en la que se analizaron más de 700 personas con historial de dolor lumbar crónico. El ensayo clínico concluyó que caminar aproximadamente 100 minutos al día, repartidos en sesiones de 30 a 60 minutos, redujo en un 27 % el riesgo de sufrir episodios recurrentes de dolor en un periodo de seis meses.

Este resultado se explica por varios factores técnicos. La caminata regular mejora la circulación sanguínea en los músculos paravertebrales y en los discos intervertebrales, favoreciendo la regeneración de tejidos. Además, estimula la movilidad articular y mantiene el rango de movimiento de la columna dentro de parámetros fisiológicos. También activa de forma constante la musculatura del core, en especial el transverso abdominal y los multífidos, que resultan esenciales para la estabilidad lumbar. Otro elemento relevante es el efecto antiinflamatorio del ejercicio aeróbico moderado, que modula la liberación de citoquinas relacionadas con procesos dolorosos.

Aunque el estudio subraya que caminar no sustituye tratamientos médicos cuando el dolor ya está instaurado, sí presenta evidencia sólida como estrategia preventiva de gran aplicabilidad.

Caminar frente a otros tipos de ejercicio

El ejercicio físico orientado a la prevención del dolor lumbar abarca disciplinas muy variadas como yoga, pilates, natación o entrenamiento de fuerza ligera. No obstante, caminar presenta ventajas claras frente a estas alternativas. La accesibilidad es su principal fortaleza, ya que no requiere instalaciones ni equipamiento específico. A ello se suma una alta adherencia, puesto que la tasa de abandono resulta inferior en comparación con programas más estructurados. Además, el impacto articular es mucho menor que en la carrera, reduciendo la probabilidad de lesiones en rodillas y caderas. La intensidad, por su parte, es fácilmente modulable, lo que permite ajustar la velocidad, el terreno o la duración de las caminatas en función de la condición física de cada individuo.

En comparación con un entrenamiento de gimnasio de tres sesiones semanales, caminar diariamente a un ritmo moderado de entre 4,5 y 5 km/h puede generar un gasto energético similar en el cómputo semanal. Desde una perspectiva fisiológica, la constancia se revela más determinante que la intensidad puntual, lo que convierte a la caminata en una práctica óptima para el mantenimiento de la salud lumbar.

Cómo implementar los 100 minutos diarios

Incorporar la recomendación de 100 minutos diarios no implica necesariamente dedicar una hora y media continua a caminar. Los especialistas sugieren fraccionar este tiempo en varios tramos de entre 20 y 40 minutos, distribuidos a lo largo de la jornada. De esta manera se consigue mantener un estímulo metabólico constante y evitar la fatiga excesiva, lo que resulta especialmente útil para personas con poca experiencia en actividad física.

Un ejemplo práctico sería caminar media hora antes de iniciar la jornada laboral, otros veinte minutos en la pausa de mediodía y cerca de cincuenta minutos al final del día. Otra estrategia consiste en sustituir desplazamientos cortos en coche por recorridos a pie, así como aprovechar las pausas de la jornada para realizar caminatas de 10 o 15 minutos. En términos cuantitativos, los 100 minutos equivalen aproximadamente a entre 7.000 y 8.000 pasos diarios, una cifra coherente con las recomendaciones de la American Heart Association para mantener una salud cardiovascular óptima.

Limitaciones y matices del estudio

Como ocurre en toda investigación científica, los resultados deben interpretarse con cautela. La muestra se centró exclusivamente en personas con historial de dolor lumbar, por lo que extrapolar las conclusiones a población sana implica ciertos márgenes de incertidumbre. Asimismo, el periodo de seguimiento de seis meses es relativamente corto para valorar la eficacia a largo plazo de la caminata diaria como estrategia preventiva.

También se observó que la intensidad del ejercicio condiciona los resultados. Los mejores efectos se registraron en participantes que mantuvieron un ritmo de entre 3 y 5 km/h, considerado como ejercicio aeróbico moderado. Ritmos muy bajos no ofrecieron beneficios significativos, mientras que velocidades por encima de 6 km/h aumentaron la fatiga sin mejorar de forma proporcional la prevención del dolor. Estos matices subrayan la importancia de adaptar la recomendación a cada persona, teniendo en cuenta su condición física y su tolerancia al esfuerzo.

Implicaciones para la salud pública

El mensaje que se desprende de la investigación es claro: fomentar la caminata diaria podría reducir de manera notable la carga que el dolor lumbar supone para la población general y para los sistemas de salud. Políticas públicas que incentiven el paseo, desde campañas en empresas hasta un urbanismo que priorice a los peatones frente al vehículo privado, tendrían un impacto directo tanto en la salud individual como en la economía colectiva.

De hecho, algunos cálculos sugieren que si la mitad de los trabajadores europeos adoptara el hábito de caminar 100 minutos al día, el ahorro anual en costes sanitarios vinculados al dolor de espalda podría superar los 2.000 millones de euros. Además, esta práctica tendría efectos secundarios positivos, como la mejora del perfil cardiovascular, un mayor control del peso corporal y un impacto beneficioso sobre la salud mental y la gestión del estrés.

Reflexiones adicionales

El umbral de los 100 minutos diarios no debe entenderse como una cifra rígida, sino como un punto de referencia práctico. Lo importante es comprender que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento continuo y que la inactividad prolongada favorece la aparición de patologías musculoesqueléticas. Caminar ofrece una solución simple, económica y universal, capaz de integrarse en la rutina diaria sin grandes exigencias.

La investigación abre además un horizonte prometedor: explorar de manera más detallada la relación dosis-respuesta entre minutos caminados y reducción del dolor lumbar. Es posible que exista un rango óptimo de duración e intensidad, pero lo relevante es haber identificado un valor concreto y fácilmente comunicable que puede orientar tanto a profesionales de la salud como a la ciudadanía en general.